LE FER ET LES RÉGIMES SANS VIANDE

Bien que végétariens et végétaliens ne semblent pas significativement plus à risque d’anémie que le reste de la population, leurs apports en fer seront étroitement surveillés. En effet, le fer d’origine végétale est moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale.

Quel est le rôle du fer ?

Le fer est un oligoélément essentiel et présent dans toutes les cellules de notre corps. Il est un constituant de base des globules rouges et participe à la respiration cellulaire. Le fer joue également un rôle important dans le soutien du système immunitaire et dans le fonctionnement optimal de notre cerveau.

Il existe deux types de fer:
•Le fer héminique que l’on trouve dans l’hémoglobine et dans la myoglobine des animaux.
•Le fer non héminique, d’origine végétale.

Le fer non héminique, dont l’absorption par le corps est de l’ordre de 2 à 20%, est moins bien assimilé que son pendant d’origine animale, avec des valeurs allant de 15 à 35%.

La carence en fer est extrêmement courante, que ce soit chez les végétariens et végétaliens ou les omnivores. On estime que 500 à 800 millions d’individus, tous régimes confondus, seraient concernés.

La carence en fer ne se manifeste pas directement: le corps va dans un premier temps puiser dans ses réserves. Des symptômes de pâleur, de fatigue et d’essoufflement à l’effort peuvent apparaître. Lorsque que la carence est bien installée, on parle d’anémie. D’autres troubles sont caractéristiques, comme une baisse des performances intellectuelles et de la capacité de concentration, un système immunitaire fragilisé et une difficulté à maintenir la température du corps.

Les personnes à risque

On peut isolé 3 groupes de personnes potentiellement sujettes aux carences en fer :
•Les enfants et adolescents en pleine croissance.
•Les femmes, qui perdent tout naturellement davantage de fer que les hommes en raison de leurs menstruations. Elles sont particulièrement exposées aux carences pendant et après la grossesse.
•Les végétariens et végétaliens au régime mal équilibré.

Comment augmenter les apports en fer quand on est végétarien ou végétalien ?

Pendant les périodes à risque, comme la grossesse, l’allaitement ou les suites d’une opération chirurgicale, il est conseillé de recourir systématiquement à une supplémentation sous forme de compléments alimentaires.

Les apports journaliers recommandés en fer sont de 15 mg pour la femme et 10 mg pour l’homme adulte.

Les végétariens trouveront une partir de leur apport en fer dans les produits laitiers et les oeufs.

Quant aux végétaliens, les graines de citrouille, de sésame, de tournesol, la farine de soja, le quinoa, le persil, l’amarante, le cacao, le tahin ou les noix de cajou sont autant de sources très riches en fer (entre 15 et 5 mg de fer pour 100g). Les algues contiennent également jusqu’à plusieurs dizaines de mg de fer par 100g en fonction des variétés.

Le taux d’absorption du fer non héminique peut largement être favorisé chez les végétaliens par un niveau de réserves en fer réduit. Ainsi, si un végétalien a des réserves en fer diminuées, son taux d’absorption en fer non héminique par jour peut être multiplié par 5. Un niveau de réserves bas n’a pas de conséquences négatives sur la santé.

D’autre part, l’interaction avec d’autres aliments peut également favoriser l’absorption du fer non héminique. La consommation de vitamine C au cours du même repas va démultiplier son absorption. Il en est de même pour les aliments lacto-fermentés (comme la choucroute) ou la cuisson. Par exemple, le fer présent dans les brocolis voit son taux d’absorption passer de 6 à 30% après cuisson.

Il faut savoir que certains aliments ont l’effet inverse, à savoir un rôle d’inhibiteur dans l’absorption du fer:

•Les tanins, présents dans le thé ou le café. Ces boissons seront donc de préférence consommées loin des repas.
•Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses et les composés polyphénoliques, molécules végétales. L’inconvénient des phytates peut néanmoins être contourné en faisant tremper les légumineuses, en consommant du pain au levain et en faisant germer les graines. L’effet inhibiteur des polyphénols est largement diminué en présence de la vitamine C.
•L’excès de calcium, les protéines de l’oeuf et le zinc.

Le repas idéal du végétalien pourrait se composer de lentilles au quinoa, saupoudrées de persil et accompagnées de quelques légumes verts, comme le brocoli.

En conclusion, un régime végétarien ou végétalien varié et équilibré devrait fournir tous les apports en fer nécessaires à l’organisme. De par leurs réserves en fer habituellement plus faibles, et l’absence de produits laitiers dans leur régime, les végétaliens augmentent drastiquement leur taux d’absorption de fer non héminique et peuvent donc se contenter d’apports réduits.

Source: Moins De Viande.com ou comment manger moins bête !