Allez on se fait un challenge : 10 seconde de plus chaque jour....pour un bon gainage abdominal ! !

L'exercice de la planche (plank)

- Placez-vous en position de pompes, mais en posant les avant-bras au sol (au lieu des mains).

- Raidissez le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable. Rentrez le ventre au maximum. Pour les débutants, le fait de lever légèrement les fesses permet de facilité l’apprentissage (moins d’efforts à fournir).

- À partir de cette position, ne bougez plus le temps que dure votre série (entre 10 secondes et plusieurs minutes).

- La tête est dans le prolongement du dos (ni levée, ni baissée) et ne bougera plus (sauf pour vérifier de temps en temps dans un miroir que la position n’a pas bougée).

- La respiration doit impérativement se faire par la cage thoracique (et non par un relâchement du ventre) et lentement. Il est fortement recommandé, lors de l’expiration, de chercher à rentrer au maximum le ventre (absorption du nombril).

source: http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-planche-coudes.html

Jour 1 - 20 secondes
Jour 2 - 20 secondes
Jour 3 - 30 secondes
Jour 4 - 30 secondes
Jour 5 - 40 secondes
Jour 6 - REPOS
Jour 7 - 45 secondes
Jour 8 - 45 secondes
Jour 9 - 60 secondes
Jour 10 - 60 secondes
Jour 11 - 60 secondes
Jour 12 - 90 secondes
Jour 13 - REPOS
Jour 14 - 90 secondes
Jour 15 - 90 secondes
Jour 16 - 120 secondes
Jour 17 - 120 secondes
Jour 18 - 150 secondes
Jour 19 - REPOS
Jour 20 - 150 secondes
Jour 21 - 150 secondes
Jour 22 - 180 secondes
Jour 23 - 180 secondes
Jour 24 - 210 secondes
Jour 25 - 210 secondes
Jour 26 - REPOS
Jour 27 - 240 secondes
Jour 28 - 240 secondes
Jour 29 - 270 secondes
Jour 30 - TENEZ AUSSI LONGTEMPS QUE POSSIBLE ! !

On le fait une fois par jour mais si vous le désirez, faite-le le nombre de fois que vous désirez par jour!

Il y a 2 choses que vous devez vraiment vérifier: les omoplates et le bassin.

LE BASSIN

Il doit vraiment rester droit aligné avec les jambes et le tronc. S'il est plus bas, le dos forcera inutilement. S'il est plus haut, vous ne forcerez pas assez et le transverse de l'abdomen(le muscle qui agit comme une sangle autour de la colonne) sera moins activé. Ça vous empêchera de bien protéger, à long terme.

LES OMOPLATES

Elles doivent être stabilisées. Elles ne peuvent pas être trop remontées car ça pousse le corps à s'appuyer sur les tendons, les ligaments, l'articulation et les muscles sont beaucoup moins actifs. Si elles sont trop basses et que vous avez le dos trop rond, l'épaule est mal stabilisée et ça coince des tendons à long terme.

DIFFICULTÉ

SI vous voulez commencer tranquillement, faite-le sur les genoux et continuez sur les pieds. Par la suite vous pourrez surélever vos pieds ou les mettre sur une surface instable.

Ce défi à été pris sur facebook donc je ne connais pas les résultats!

source: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=623699911041742&set=a.257405691004501.61247.116196815125390&type=1&relevant_count=1

Prenez note que cet exercice n'est pas fait pour tout le monde! Parlez-en à votre médecin avant de vouloir faire ce défi!