Les bienfaits des graines oléagineuses

Il n’y a pas que les fruits et légumes dans la vie, il y a les graines aussi ! Il en existe de nombreuses sortes et chacune possède un goût qui lui est propre. Elles s’intègrent dans de nombreux plats et nous apportent des nutriments essentiels pour notre santé.
Les graines ou pépins font partie de la famille des oléagineux au même titre que les noisettes, les noix ou les amandes. Elles sont très riches en lipides, en particulier en acides gras insaturés auxquels appartiennent les oméga-3 et 6.
Cette richesse en lipides permet de transformer ces graines en huiles.Très énergétiques, elles sont sources de protéines végétales et de fibres qui améliorent le transit intestinal. Les graines sont également riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Caloriques, elles ne doivent pas être consommées en trop grande quantité. Ajoutez-en un peu chaque jour dans vos préparations (salades, pains, tartes, …) et variez les plaisirs car chaque graine possède ses propres qualités.

* Les graines de courge et de tournesol *


Les graines de courge de couleur vert foncé (ou chair si fraîche) et de forme ovale sont délicieuses pour l’apéritif avec leur petit goût de noisette. Vous pouvez également les intégrer dans vos tartes, quiches, salades …Diurétiques, elles apaisent les troubles du système urinaire : vessie irritable, troubles de la miction … . Elles auraient également des propriétés laxatives et favoriseraient les montées de lait.
Consommez-en 10g par jour pour bénéficier de leurs bienfaits.
Les graines de tournesol sont riches en antioxydants (sous forme de vitamine E) et en phosphore qui participe à la formation et au maintien en bonne santé de nos dents, os et tissus.
Elles contiennent également des phytostérols qui permettent de baisser le taux de mauvais cholestérol. Ces graines s’avèrent donc très intéressantes pour notre santé cardiovasculaire. Il est bien évidemment préférable de les consommer nature, non grillées et encore moins salées afin de profiter au maximum de leurs nutriments.
L’huile de tournesol est l’une des plus consommées en France.

* Les graines de chia *

Consommées depuis des millénaires en Amérique du Sud, notamment par les Aztéques, les graines de chia sont relativement peu connues en France. Brunes ou blanches selon la variété, elles sont petites comme celles de sésame ou de lin. Ces graines sont très riches en oméga-3, jusqu’à 20% de leur poids! Sans gluten, elles renferment également des antioxydants, des fibres solubles et des protéines en bonne quantité.
Si vous le souhaitez, vous pouvez moudre les graines avant de les incorporer dans une salade, un smoothie, pain, cake, yaourt, …etc.
Elles absorbent les liquides et permettent ainsi d’épaissir une préparation (smoothie, vinaigrette, …). Vous pouvez réaliser un porridge de graines de chia en laissant tremper pendant 30 minutes 2 c.à.s de graines dans 200ml d’eau. Ajoutez un peu de fruits frais et des noix ou amandes.

* Les graines de lin *


La graine de lin est incontestablement l'allié de la femme. Elle permet de lutter contre les problèmes hormonaux imputables à la ménopause.
Les graines de lin sont particulièrement intéressantes d’un point de vue nutritionnel du fait de leur teneur en lignanes, des phyto-œstrogènes que l’on peut également qualifier d’antioxydants.
Ces derniers permettent de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de nos cellules et de prévenir les cancers (sein, prostate, …). Même si les études ne s’accordent pas toutes sur ses bienfaits, les graines de lin méritent d’atterrir dans nos assiettes pour la simple et bonne raison qu’elles contiennent une grande quantité d’acides gras essentiels et plus particulièrement d’oméga-3.
Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, broyez-les et ajoutez 2 cuillères à soupe par jour de cette fine poudre dans une compote, un yaourt ou sur une salade. Sous cette forme, conservez au réfrigérateur et consommez dans les 5 jours.

* Les graines de sésame et de pavot *


Les graines de sésame sont cultivées depuis des millénaires en Asie et en Afrique. Elles sont riches en acides gras insaturés, en fibres et en minéraux (fer, magnésium, phosphore, zinc et surtout en calcium).
Délicates, elles ne se conservent pas longtemps tout comme la graine de lin. Il est donc conseillé de les consommer rapidement. Il est également préférable de la choisir nature et de préférence complète. La purée de sésame ou tahin est très utilisée dans la cuisine orientale. Elle constitue l'un des ingrédients principaux de l’houmous.
Il est conseillé de la broyer tout comme la graine de lin sinon, trop petite, elle passe dans le système digestif sans être assimilée. Cette graine, elle aussi, renferme une bonne quantité de vitamine E et de lignanes, des antioxydants, et plus particulièrement de la sésamine qui pourrait également avoir des effets bénéfiques sur le taux de lipides sanguins et la tension artérielle.
Cette richesse en nutriments lui prête des vertus laxatives, toniques et reminéralisantes. Elle permettrait également de protéger notre système nerveux.
Les graines de pavot sont également connues et utilisées depuis des millénaires par plusieurs cultures. On associe souvent les graines de pavot à l’opium et à l’héroïne, puisque ce sont d’elles que sont extraites ces drogues dures.
En médecine allopathique, elles permettent de produire de la codéine et de la morphine. Les propriétés narcotiques du pavot résident dans les capsules et les graines cueillies avant leur maturité. Les graines matures, celles que l’on trouve dans le commerce, sont utiles en cuisine pour donner un léger goût de noisette aux pains, pâtisseries, légumes ou féculents.
Moulues, elles permettent d’épaissir une préparation. En plus d’une saveur délicieuse, ces graines ont des propriétés analgésiques et calmantes.
Sous quelle forme les trouver et comment les conserver ?
En version nature, on trouve sans problème les graines les plus classiques (lin, sésame, courge) dans les supermarchés, magasins biologiques et sur le net. On peut également profiter des bienfaits de toutes ces petites graines en consommant leurs dérivés : huile, purée, gomasio (sel de sésame), boissons végétales, …etc.
Après ouverture, il est conseillé de conserver les graines dans un bocal en verre hermétique et de les consommer rapidement surtout pour les graines fragiles comme celles de sésame ou de lin.
Graines de nigelle, de chanvre, pignons de pin ... pensez-y lorsque vous cuisinez car, en plus d'être bonnes pour la santé, les graines apportent une touche d'originalité à vos plats.
Diana Saxton-Parisi Naturopathe